為什麼不睡覺-什麼事物妨礙我們?

書名：Why We Sleep：The New Science of Sleep and Dreams

中譯：為什麼要睡覺？：睡出健康與學習力、夢出創意的新科學

作者： Matthew Walker

睡眠睡得好，白天會感到比較有活力和機智，情緒低落的情況也會減少。甚至經濟學家(Matthew Gibson)，發現，睡眠時間增加，會帶來財務上的收穫，正是睡眠與財富可以兼得。

你有睡夠嗎? 其實大部分人可能都誤以為自己有睡夠。有些簡單的自我評估問題：

(1) 早上起來後，在10~11點會想睡覺嗎?

(2) 如果沒有咖啡因，在中午前可以達到理想運作狀態嗎?

(3) 如果不設鬧鐘，會睡過頭嗎?

如果答案有包含否定，可能就睡眠不夠和品質不好。我們要認真看待這個跡象。

本書中提及幾個影響睡眠長度和品質的因子，並詳細說明原因，有時我們只知道結果其實很難內化資訊，透過全面的理解，更能幫助我們深刻的理解事物：

1. 持續的燈光和LED燈

藍光干擾身體自然睡眠系統

原始自然睡眠發生在8-10點，但夜間燈光讓人以為還是白天推遲睡眠。原本日間燈光消失，視交叉上核引導松果腺釋放褪黑激素，腦和身體接收到夜晚來臨的訊號，疲倦感會上來準備睡覺。而日內燈光會影響這個過程，干擾身體褪黑激素濃度。

使用藍光電子產品，會改變睡眠量和品質：

(1) 失去大量快速動眼期，

(2) 隔天會覺得沒有獲得充分休息，整天昏沉，

(3) 就算停止使用，爾後幾天褪黑激素甚至還是會有往後延遲的狀況-電子產品的宿醉。

此外，藍光推遲了褪黑激素，使得其高峰並不是在半夜，而是在快凌晨才發生，也可能造成早上還是很想睡覺。

解決之道

晚上時室內使用較暗的燈光，睡前至少一小時不用藍光。如：9:30後鎖定藍光電子產品，並拒絕使用，10:30就寢。陪養其他不用藍光的嗜好，像是看書畫圖等。避免陳癮在演算法下的Youtube和社群媒體。

2. 咖啡因

是世界上最廣為濫用的一種精神作用興奮劑，半衰期5~7小時，也就是下午3點喝了咖啡，到了晚上8點～10還有一半在體內。因此保守估計，咖啡因需要至少10小時才能完全退去，10:30睡覺就等於下午12:30後不能再攝取咖啡因，像是茶葉、咖啡和可樂等。除了咖啡因，尼古丁也是一種應該遠離的興奮劑，會讓人睡得淺。

3. 可怕的鬧鐘

沒有其他物種會像人類依樣不自然的強迫睡眠提早終止。從睡眠中刻意被挖起來的人，血壓會突然升高、心律加速，這是人類為了應付戰爭或逃跑的自然神經反應。

鬧鐘更可怕的是-貪睡裝置，會讓鬧鐘反覆無數次的恐嚇我們的心血管系統，虐待心臟和神經系統會延續一輩子…

解決之道

每天都在一樣的時間起床，這是幫助失眠最好的方式。試著規劃出一天的睡眠時間和起床時間，按表操課。接著不要用鬧鐘，即便要用，也不要用貪睡裝置。

4. 酒精

酒精為鎮靜劑，作用初期可以鎮靜額葉皮質，進而敞開胸懷甚至變得外向。但作用再長一點之後，會開始對其他腦區產生鎮靜效果，漸漸變得遲鈍、意識和慾望能力下降。

其破壞睡眠的方式為：

(1) 睡眠片段化，讓睡覺不連續，讓人在夜裡醒來數次。但當事人甚至會不記得自己有醒來。

(2) 抑制快速動眼期，阻止做夢階段，經常的無夢睡眠累積，會讓快速動睡眠需求壓力大增。長期酗酒者可能再醒者的時候造成精神異常。

小酌影響學習

快速動眼期是幫助記憶整合和連結的階段，任何的睡眠干擾對於記憶整合影響甚鉅，即使學習前二天得到自然充分睡眠，但第三天的飲酒還是會造成很大程度記憶的喪失(好比下周一要考試，小明從周三開始準備，忍了兩天沒去喝酒，認真讀書也睡得好，但週五想說放鬆一下和朋友出去喝一下，結果酒精還是會破壞用功後的成果，存不太下學習的東西)

學習的記憶目前還不知道要多久才能儲存，但至少超過三天，因此，比較好但政治不正確建議是，中午前喝酒-讓酒精在睡眠前代謝掉。

5. 固定的室溫

原始人習慣普露於自然的環境溫度變化，以臥室而言，提到攝氏18.3度是理想的溫度。另外睡前洗臉、洗澡有助於降溫，幫助我們睡得更好。睡前的熱水澡，可以幫助我們體表血管散熱，可以使深度非快速動眼期增加至10~15%。

綜整：

• 建立每日固定的睡覺和起床時間

• 睡覺才能在床上，避免下午超過3點小憩，晚上會更難入睡

• 睡不著就不要躺在床上，恢復睡意才上去

• 降低臥室溫度

• 睡前習慣放鬆：練習睡前放慢腦袋運轉速度，減少焦慮和煩惱，安排一些輕鬆的睡前習慣閱讀聽音樂等。

在人類演化的三百多萬年過程中，睡眠功能日漸完美，但在短短的一百年內，人們開始屏棄睡眠的需求，作者在最後結語提到：

取回完整睡眠，健康與活力的泉源便可以透過各種生物途徑和我們重逢。然後我們或許會想起白天真正清醒的感覺，同時享受生命最深刻的充實感受。

早睡大概是大家都懂但難以執行的事情，尤其是對於夜貓而言。本書有趣的闡述原因和例子，看得過程很有趣，也能幫助我們更深刻認知一定要好好執行早睡，非常推薦。